朝までぐっすり!質の良い睡眠をとるための工夫と耳つぼを解説

早めにベッドに入ったはずなのに、寝た気がしない・・・そんな悩みを抱えていませんか?
厚生労働省の調査によると約7割の方が、寝つきが悪い、日中眠気があるなど、睡眠の質に何らかの問題を感じているといいます。睡眠は記憶力の向上や、疲労回復、免疫機能を高めるなど、健康に大きく影響し、仕事や日常生活のパフォーマンスも左右します。
どのようにしたら安眠につながるか、質の良い睡眠のための工夫と効果的な耳つぼをご紹介します。

不眠症の4つのタイプ

不眠症とは・・・
■寝つきの悪い「入眠障害」
■眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」
■早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」
■ぐっすり眠れたという満足感が得られない「熟眠障害」
などの睡眠問題があり、そのために日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。

不眠症状の原因

不眠の症状の原因として、ストレス・寝室の環境・からだの病気・こころの病気・薬や刺激物・生活リズムの乱れなどが挙げられます。
具体的には…
アルコールやカフェインによる覚醒
PCやスマホ画面から発せられるブルーライトによる覚醒
悩み・不安・心配事を抱えていてずっと考えてしまう
室温が適切でない…など。
眠りにつきやすくするためには、これら原因を作らないようにすることが大切です。

睡眠の質を高めるための工夫

寝る前はアルコールやカフェインを取らない

アルコールはリラックス効果があり、入眠を助ける一方で、体内で分解される際に交感神経を刺激するため覚醒作用が働き、夜中に目が覚めやすくなります。就寝1時間前の飲酒は、少量でも睡眠を妨げてしまうことがわかって いるため、寝る前は避けるようにしましょう。

飲み会などでどうしても遅い時間まで飲まなければいけない場合は、あらかじめすきっ腹で飲まないようにしたり、飲み会の途中からお茶・水・炭酸水を飲んだりするなどの対策をしてみてください。

カフェインも同様に覚醒作用があるため、コーヒー・栄養ドリンク・カフェインを多く含むお茶を飲む場合は、眠りにつく3~4時間までにしましょう。
麦茶、ルイボスティーはノンカフェインなので飲んでも心配ありません。ノンカフェインのハーブティーもリラックスに役立ちます。

また、アルコールやカフェインを含むお茶は利尿作用があります。寝る直前に飲むと、途中でトイレに起きてしまう可能性も。気になる方は要注意です。

スマホやPCは寝る1時間前まで

スマホやPCの画面の光は「ブルーライト」と呼ばれ、睡眠の質を下げる可能性があります。ブルーライトの波長は目を通じて脳を覚醒させ、入眠や深い睡眠の妨げになると言われます。
ベッドに入ってからもスマホの画面を見ているということはありませんか?眠りにつく1~2時間前からベッドサイドにはスマホを置かないようにするのも一つの方法です。

適切な室温に調節する

普段何気なく使っているエアコンですが、適切な温度に調節することで睡眠の質を上げられます。睡眠の質を保つ範囲の温度は、夏は25~28℃、冬は18~20℃にし、布団の中は33℃が理想の温度となっています。湿度は1年中50%が良いとされています。
この範囲を超えると途中で目が覚めたり、疲労感が残ってしまたりということが起こりやすくなります。

部屋の照明を暗くする

明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明は暗くすると良いでしょう。明るすぎる部屋、特に蛍光灯のような白っぽい色味の光は、睡眠の質を低下させるといわれています。
間接照明などを使って部屋を暗めにすると、体内時計や交感神経の働きが変化し、自然と眠くなります。

朝日を浴びる

質の良い眠りを得るためには、起床時に光を浴びておくことが重要になります。朝、明るい光を浴びると交感神経のスイッチが入り脳内の神経伝達物質「セロトニン」が作られます。セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の素となり、夜になるとその働きで眠くなります。
起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。曇りや雨の日は、蛍光灯などの光でもOKです。

不眠症を改善する耳つぼ

不眠症は、イライラ、抑うつ、集中力の持続困難、頭痛、胃腸症状などにつながります。
耳つぼを刺激することで症状が改善されるケースが多く報告されています。
耳つぼは副作用がありません。薬に頼りたくないという方は特に試してみてください。

※〇は表側、△は裏側を指しています。
・神門 ・・・ ストレスやイライラに効果的。痛みを抑え、他のツボの効果を高める役割も。
・心臓 ・・・ ストレスやくよくよに効果的。四肢の血液循環を改善します。
・自律神経 ・・・ 交感神経系/副交感神経系のバランスを整えます。

不眠症を改善する耳つぼマッサージの方法

1.耳つぼサロンに通う

耳の形やツボの位置は、人によって違います。
本やインターネットから耳つぼの情報を得られたとしても、しっかりとした効果が感じられない場合は、ツボの位置が間違っているのかもしれません。
耳つぼサロンで、ご自身の正しい「耳つぼ」の位置をマッサージしてもらってみるのもいいでしょう。

ただし、睡眠障害・不眠症の治療は、一度だけ耳つぼサロンで施術すれば完治するというものではありませんので、何度も通う必要があります。

2.自分でマッサージする

不眠を緩和するためのツボ押しは、照明を落とし、快適な室内のリラックスした状態で、眠る30分~1時間前に行うのが理想的です。即効性があるので、寝室のベットの上で行うことをオススメします。
すぐに簡単にできる耳つぼだからこそ、自分の眠りたいタイミングに最高のリラックス状態を作り、心も身体も整えることができます。
習慣づければ、最強のセルフケアとなるでしょう。

3.耳つぼシールを貼る

耳つぼシールは、耳にシールを貼るだけで、簡単にさらに持続的に耳つぼマッサージの効果を得られます。
肌に触れる面に、チタンなどの金属の小さな粒がついており、その粒で耳つぼを刺激します。指でマッサージをしなくても耳つぼを刺激し続けられるので、耳つぼシールを貼っている間はずっと効果をキープできます。

痛くない耳つぼシールなら『美アップシール』がオススメ!

耳つぼシールには種類があり、現在、多く出回っているのが上記のような粒タイプです。
ただ、この粒タイプの耳つぼシールは、「小さな粒が耳の穴に落ちないか心配」「痛くてずっと付けていられない」という声や、シールを貼る位置がツボとズレていると効果が発揮できないというデメリットがあります。
シートタイプの耳つぼシールなら、そのような心配や痛みがなく、それでいて効果もバツグンです。

当校オリジナルの『美アップシール』は、純正プラチナの特殊加工を施したシートタイプの耳つぼシールです。
金属面が皮膚に触れることで微弱電流が流れ、耳ツボを刺激します。全く痛みがなく、さらに粒タイプよりも広い範囲の耳つぼをカバーできることが特徴です。
誰でも簡単に貼ることができ、効果が得られる画期的な耳つぼシールです。

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不眠症を改善する耳つぼマッサージの注意点

どこでも誰にでも簡単にできる「耳つぼ」ですが、いくつか注意すべき点があります。

・マッサージをする前の過度の飲酒はやめましょう

眠るためには、副交感神経を優位にする必要があります。
過度な飲酒は交感神経を刺激し、副交感神経の働きを抑制するため、自律神経を乱す原因になります。

・耳全体をやみくもにマッサージしすぎない

いきなり耳全体をぐるぐると回したり、揉んだりすることはやめましょう。
耳には全身のツボが存在しているため、耳全体を刺激することで血流が一気に良くなり、血圧が急激に下がること恐れがあります。

・妊娠中は耳つぼマッサージをしない

妊娠中はホルモンバランスが急激に変化するために、つわりをはじめとした様々な不調があらわれます。お薬の使用も制限される中、「耳つぼ」に頼りたくなる気持ちはわかりますが、中には陣痛を促す時に使うツボも存在するため、むやみにマッサージしないようにしましょう。

・痛みを感じたらすぐにやめる

明らかに「痛い」時には、無理をしてマッサージしないようにしましょう。
身体の不調がある場所の「耳つぼ」を刺激すれば、痛みがあるのは自然なことですが、「痛気持ちいい」くらいの、適度な力の強さでマッサージを行うようにしてください。

わからないときはプロの技術を学んで

ひとくちに不眠といっても、ストレス、運動不足、体内時計の異常、自律神経の乱れなど原因は様々です。
耳つぼ療法では、自分の不眠にはどんな症状があり、どんな困りごとがあるのか、さまざまな症状をあらゆる角度からアプローチすることができるので、「不眠」の改善に適しています。
とはいえ、正しくアプローチするには、正しい知識と技術が必要となります。耳つぼ療法について、一度プロから学ぶことが、「眠り」の質と量を改善する一番の近道です。
『スクール・MORE・テラピ』なら、フランス式耳つぼ創始者(ドクター・ノジェ)直伝の本物の知識と技術を、独自のカリキュラムで納得いくまでじっくり学ぶことができます。

睡眠はわたしたちの健康に深く関わります。食事と運動と同様に睡眠も見直して、健康な毎日を過ごしましょう。

《監修者》この記事を書いた人

ドクターノジェとジャパンセラピスト代表理事の田中

田中 幸恵
一般社団法人ジャパンセラピスト検定機構代表理事
耳介療法士・心理カウンセラー・夫婦カウンセラー
国際耳介療法学会会員
耳つぼの講師

カウンセリング歴21年。
2014年に耳介療法の元祖Dr.ポール・ノジェの子息であるDr.ラファイエル・ノジェ(現在国際耳介療法学会 CEO)より直々に耳介療法を学ぶ。耳の不思議さと奥深さに魅せられ、もっと多くの方に広めたいという想いから、今まで学んでいた中国式耳つぼ療法とフランス式耳つぼ療法を融合した独自メゾット「新フランス式オリキュロセラピー」を完成。
ご家族や大切な人の健康に貢献したい方、セラピストとしてさらに結果を出したい方に「耳つぼ療法」を通してミラクルを起こすお手伝いをしている。

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