今、日本人の鉄分不足が深刻な問題となっています。特に更年期の女性はメンタルに大きく影響することも…
今回は、鉄分不足の症状や原因、鉄分が簡単に取れる方法などをご紹介します。

鉄分不足による症状

鉄分は人体に必要なミネラルの一種です。ヒトの体に存在する鉄分の約70％は血液中の赤血球にあるヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在しており、残りの30％は肝臓や骨髄など、体のあちこちにストックされています。
鉄分はサプリメントなどで大量に摂取する場合を除き、通常の食事で摂りすぎになることはほとんどなく、むしろ鉄分不足が問題になることのほうが多いのです。

以下のような症状があれば、鉄分不足かもしれません。
・イライラする
・落ち込みが激しい
・眠りが浅い
・疲労感
・痛みに弱い
・傷が治りにくい
・甘いものがやめられない
・硬いものが食べたくなる
・抜け毛や白髪が増えた
・歯茎からの出血

鉄分不足の原因

鉄分の含まれる食材は肉類・魚介類・卵・野菜・豆腐・果物などと、実に幅広いのですが、日本人の鉄分摂取量はとても少ないと言われています。日本人女性が１日で推奨されている鉄分の摂取量は11ｍｇなのに対し、実際にとれているのは6ｍｇ程度だそうです。
鉄分不足の原因は、月経などの出血、食事量が少ない、消化官のトラブルなど様々です。加えて、ここ十数年で食品自体の鉄含有量が下がっていることも一因のようです。

鉄分が簡単に取れる方法

鉄分不足には、まずは毎食しっかり食べることが大切です。ご飯・主菜・副菜・みそ汁といった和定食のような食事を心がけましょう。
お米には亜鉛やタンパク質も含まれています。ご飯を食べるときに、ふりかけや梅干と一緒に食べることで、より鉄分が吸収できます。
また、クエン酸やビタミンCが多く含まれる食品を最初に食べると鉄分の吸収率が上がります。

持ち運べる！ちょい足し鉄分レシピ

鉄分を補える”ちょい足しレシピ”をご紹介します。
フレーク3種は、密閉容器などに入れて外出先でもパパッとふりかけることができますよ。
また、冷蔵庫に常備できる冷や汁レシピもこの時期に是非試していただきたいです。

①ゴマきな粉　鉄の含有量0.8ｍｇ

≪レシピ (10回分)≫
・きな粉・・・24ｇ
・すりごま・・・30ｇ
・青のり・・・4ｇ
・天然塩・・・少々
全ての材料を混ぜ、容器に入れる。

精神安定に必須の栄養素であるカルシウムは、ゴマや青のりに豊富に含まれています。きな粉はタンパク質を多く含み、タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」の材料となります。鬱々したりイライラしやすい方はぜひ取り入れてみてください。
ご飯にふりかけたり、みそ汁に入れたり、炒め物や青菜のおひたしにトッピングしても美味しいです。

②かつおゆかり　鉄の含有量0.4ｍｇ

≪レシピ (10回分)≫
・すり黒ごま・・・30ｇ
・かつお節粉・・・24ｇ
・ゆかり又は天然塩・・・少々
全ての材料を混ぜ、容器に入れる。

薬膳では滋養強壮にいいとされている黒ごまをたっぷり。さらに筋肉や血液、ホルモン、抗体などの材料となるアミノ酸を豊富に含むかつお節粉を使うことで強い体作りにつながります。
ご飯にふりかけたり、茹でもやしと和えたり、冷ややっこやおひたしにトッピングしても美味しいです。

③あんずアーモンド　鉄の含有量0.2ｇ

≪レシピ (10回分)≫
・干しあんず・・・20ｇ
・ドライブルーベリー・・・26ｇ
・アーモンド・・・26ｇ
干しあんずとアーモンドは小さく刻んでおく。全ての材料を混ぜ、容器に入れる。

お肌の真皮を構成しているコラーゲンの生成に必要な栄養素が鉄分です。あんずに含まれるβカロテン、ブルーベリーに含まれるアントシアニン、アーモンドに含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があるため、老化防止対策にも有効です。
アイスクリーム、プリン、グラノーラなどにトッピング。そのまま食べても美味しいです。

④煮干し冷や汁　鉄の含有量1.4ｇ

≪レシピ (10回分)≫
・合わせみそ・・・150ｇ
・煮干し粉・・・40ｇ
・かつお節・・・40ｇ
・カットわかめ・・・2ｇ
全てを混ぜて冷蔵庫で保管し、使う分だけ取り出し水を注ぐだけで冷や汁の素が完成。

梅雨から夏にかけてのこの時期におススメ。冷や汁は暑い日でもおいしくエネルギーチャージできる優れものです。煮干しやかつお節に含まれるビタミンＢ群が代謝を活発にし痩せやすい体作りにつながります。
食べる直前に青じそやツナをプラスしてさらに鉄分をアップ！夏野菜を加えても美味しいです。

鉄分の摂取量を無理なく増やすこの方法、ミネラルやビタミンなども同時に摂取できるので、栄養バランスが自然と整うようになります。
“鉄分ちょい足し”で梅雨期のだるさを乗り切りましょう！