体重や血糖値が気になる方でも、間食（おやつ）は適度に楽しみたいですよね。
今回は、間食を健康的に楽しむために
・間食をとるタイミング
・間食しても太らない3つのポイント
・コンビニで買えるダイエットにおすすめの間食
について解説していきます。

間食とは？

間食とは、朝食・昼食・夕食以外にとる、食べ物や飲み物を指します。間食と聞くと、お菓子を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、間食はお菓子を指すだけでなく、おにぎりやサンドイッチ、果物など、さまざまな食べ物も含まれます。
間食の役割は、朝食・昼食・夕食で不足している栄養素を補うことです。また、気分転換や日常生活にうるおいを与える効果もあります。

太りにくい間食のタイミング

間食をとるタイミングは「食事と食事の間」がベストです。正しく間食を取り入れることで、食欲をコントロールしやすくなり、太りにくい食習慣が身に付きやすくなります。
食事と食事の時間が空きすぎてしまうと、次の食事でドカ食いや早食いをしやすくなる一因となります。食べすぎてしまうとカロリーオーバーに繋がり、太りやすく、また血糖値の急上昇にも繋がる恐れがあります。
また、食後すぐに甘いものなどのデザートを食べると、血糖値をさらに高くしてしまい、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰分泌され、余った糖が脂肪に変換されやすくなってしまいます。
もちろん「食事と食事の間であれば何を食べてもよい」ということはありませんが、食欲をコントロールしやすいという点では、「食後すぐより、食事と食事の間がよい」というわけです。
食欲コントロールのためにも、間食を有効に活用しましょう。

間食しても太らない3つのポイント

「間食はしたい…でも太りたくない」ダイエット中、無理に我慢しすぎると今度はストレスになって、リバウンドの要因となってしまいます。
そこで、間食しても太らない三つのポイントをお伝えします。

ポイント1：間食で摂取する糖質は1回10g以下にする

糖質は血糖値の上昇とともに中性脂肪に変換されます。間食は、糖質が10g以下で血糖値が上がりにくいものを選びましょう。間食メニューを選ぶポイントは「低糖質、高たんぱく」な食品で、食感が固くかむ回数が増える食品です。噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。
・ビーフジャーキー・・・ビーフジャーキーの糖質は100gあたり6.4g、たんぱく質は100gあたり54.8g。咀嚼回数が増えるため、少量で満腹中枢を刺激することができるのもよい点です。
・プロセスチーズ・・・プロセスチーズは糖質が低く100gあたり1.3g。血糖値が上がりにくいだけでなく、脂質、糖質、たんぱく質を効率よく分解してエネルギーに変えるビタミンB2も含まれています
・スルメ・・・スルメの糖質は100gあたり0.4g。こちらも身が固く、咀嚼回数が増えて少量でも満腹感があります。コンビニなどで手軽に買えるので、ダイエット中にぴったりのおやつです。
・ナッツ・・・特に糖質が少ないマカダミアナッツがおすすめです。糖質量は10gで0.54g。少量でも満腹感があり、持ち歩きやすいのでダイエット中の間食として人気があります。食物繊維やポリフェノールなど健康や美容に必要な栄養素も豊富です。無塩・無添加のものを選びましょう。
・ゆで卵・・・　卵の糖質は50gあたり0.2g。ゆで卵は栄養バランスの取れた間食としてダイエットにも適しています。2個位食べても大丈夫ですが、食塩のつけすぎには注意しましょう。
・大豆バー・・・大豆バーの糖質は1本（約25g）あたり約7g。他に比べると糖質は高めですが、血糖値の上昇はゆるやかな間食なので、忙しいけれどおやつが食べたい時に、ちょうどよいです。いろいろな味もあり、良質なたんぱく質が含まれています。

ポイント2：間食できるカロリーは1日200kcalが目標

ダイエット中は、1日あたりの間食のカロリーを200kcal以下に抑えることを目標にしましょう。食べる回数は2回でも3回でもよいので、空腹状態が続かないように気をつけながら摂取カロリーをコントロールすることがダイエットの秘訣です。
・りんご（100gあたり61kcal）・・・一見、甘くてカロリーが高いと思うかもしれませんが、りんごの甘さは果糖なので、血糖値が上がりにくいといわれています。甘味度が高く、食べごたえもある果物です。
・キウイ（100gあたり53kcal）・・・カロリーが低く、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。また、栄養価も高くビタミンCや食物繊維、ポリフェノールが豊富です。
・トマト（100gあたり19kcal）・・・トマトはカロリーが低いだけでなく、活性酸素の発生を抑えて老化やがんの予防効果が期待できるリコピンも豊富に含まれています。
・ところてん（100gあたり2kcal）・・・ところてんは、カロリーがほとんどありません。満足感は果物に比べて少ないかもしれませんが手軽に食べられて、食物繊維が豊富で便秘解消にも効果があります。

カロリーや塩分が高いスナック菓子は、あっという間に200kcalに達してしまいます。カロリーが低くたくさん食べられる果物なら、食感があり満足感が得られるため間食にピッタリです。果物にヨーグルトやナッツを組み合わせると、違った味わいを楽しむことができます。

ポイント3：腸活効果がある間食を選ぶ

間食をしながら、腸内環境を整える効果がある発酵食品や、酵素を含む食べ物を多く食べるとダイエット効果が高まります。
・無糖ヨーグルト・・・酸っぱさが苦手な人は砂糖や蜂蜜ではなく、果物をプラスしてみましょう。果物には腸に良い食物繊維もたっぷり含まれています。善玉菌は寝ている間にも増殖するため、小腹がすいたときの夜食にもヨーグルトはおすすめです。
・果物・・・カロリーが低い間食として紹介した、りんご・キウイ・イチゴなどがおすすめです。パイナップルやバナナは、それだけで食べると血糖値が上がりやすいので、りんごやキウイと一緒に食べる方が腸内環境の改善に効果的です。果物は食べ物の消化・吸収や老廃物の排出を助け、腸内をキレイにしてくれます。

コンビニで買えるダイエットにおすすめの間食

職場や外出先などで手軽に間食したい人のために、コンビニで買えるダイエットにおすすめの間食をご紹介します。
・サラダチキン・・・サラダチキンは一つ100kcal前後。高たんぱく・低糖質で手軽に食べられます。味のバリエーションも豊富で食べごたえもある間食です。ただし塩分がやや高めなものもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
・高カカオチョコレート・・・甘いおやつが食べたい時は、チョコレートを食べても大丈夫。高カカオチョコレートは血糖値の上昇も緩やかで、健康や美容に良いポリフェノールがたっぷり含まれています。ポリフェノールには血行促進作用や基礎代謝アップ、ストレス緩和効果も期待できます。
・ミックスナッツ（無添加）・・・ミックスナッツはカロリーは高めですが、腹持ちがよく減量にも役立ちます。１日25g程度（約150Kcal）を目安に食べましょう。ナッツには良質な脂肪や食物繊維が豊富です。無塩・無添加を選ぶようにしましょう。
・おしゃぶり昆布・・・おしゃぶり昆布は低糖質・低カロリーなので口さみしい時に、たくさんかんで食べましょう。ただし塩分が多いため食べ過ぎに注意が必要です。
・鮭とば・・・ビーフジャーキーやスルメと同じジャンルの間食です。満腹中枢が刺激されるよう、少量をゆっくり味わいながら、よくかんで食べましょう。

まとめ

間食は敵ではありません。食べ方や選び方がわかっていれば、ダイエット中でも間食を我慢する必要はありません。むしろ効果的に間食をすることで、食事による急激な血糖値の上昇を予防でき、痩せやすい体質になることも可能です。無理に間食を我慢してストレスをためるよりも、ダイエットに効果的な間食を取り入れて効率よく理想のスタイルを目指しましょう！

《監修者》この記事を書いた人

カウンセリング歴２１年。
２０１４年に耳介療法の元祖Dr.ポール・ノジェの子息であるDr.ラファイエル・ノジェ（現在国際耳介療法学会 CEO）より直々に耳介療法を学ぶ。耳の不思議さと奥深さに魅せられ、もっと多くの方に広めたいという想いから、今まで学んでいた中国式耳つぼ療法とフランス式耳つぼ療法を融合した独自メゾット「新フランス式オリキュロセラピー」を完成。
ご家族や大切な人の健康に貢献したい方、セラピストとしてさらに結果を出したい方に「耳つぼ療法」を通してミラクルを起こすお手伝いをしている。