今よりも痩せたいと思ったとき、まず「食事のカロリーを減らそう」と考える方は多いでしょう。確かに、自分にあった適正カロリーを守ることはダイエットの基本です。しかし、カロリーだけを気にするダイエットはリバウンドしやすく、また痩せにくい体質となる原因にもなります。
今回は、身につければ太らない！ダイエット成功者の食事のポイントを５つ紹介していきます。

カロリーを減らすだけではダメな理由

私たちは、食事からとりいれた栄養素を体の中でエネルギーに変換して活動しています。エネルギーを生みだす栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物の3つだけで、この栄養素からエネルギーを作る一連の過程を「代謝」といいます。作られたエネルギーのほとんどは、体を動かすエネルギーとして消費され、利用されなかった残りは、体内に脂肪として蓄積されるのです。
人間が体内でエネルギーを作り出す時に欠かせないものが、酵素と補酵素です。人間の体を車に例えると、食べ物からとる「タンパク質・脂質・炭水化物」はガソリンの役目をします。ガソリンが満タンの車のエンジンをかけるのが、タンパク質から作られる「酵素」とビタミン・ミネラルからなる「補酵素」です。
なかでも重要なのは、代謝酵素の働きを助ける補酵素です。代謝酵素は体内で作ることができますが、補酵素であるビタミン・ミネラルは体内で作ることができません。食事から入ってくるビタミン・ミネラルが不足すると、効率的にエネルギーを作り出すことができない状態、いわゆる「代謝が悪い」状態に。カロリーしか意識していないと、痩せるために必要な栄養素が不足していることを見落としてしまいます。

ダイエット成功者に共通する食事のポイント

ポイント１：野菜を350g以上食べる

野菜には、ダイエットに欠かせない栄養素がたくさん含まれています。 ビタミン・ミネラルは補酵素となり代謝を助けてくれますし、食物繊維は血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えてくれます。しかも野菜は低カロリーなため、たくさん食べても大丈夫。野菜を加えることで食事のボリュームが増し、満足感を感じることができます。
1日に必要な野菜の量は350g（緑黄色野菜120g＋淡色野菜・きのこ・海藻類230g）とされています。
野菜をたくさん食べるには、加熱してカサを減らす、みそ汁やスープを具だくさんにする、常備菜を冷凍保存しておくなどの方法があります。

野菜の栄養を効果的に摂るコツ

・緑黄色野菜は油と一緒に
緑黄色野菜に多く含まれるビタミンA（β-カロテン）は油に溶ける性質があるため、油と一緒にとると吸収率がアップします。炒め物にしたり、オリーブオイルで作ったドレッシングをかけるなど工夫すると良いでしょう。
・水にさらす時間は短めに
キャベツやレタスなどの淡色野菜に多いビタミンCやカリウムは、水に溶ける性質がある栄養素です。水にさらす時間が長いと、せっかくの栄養が溶け出てしまってもったいないので、長時間放置せずに、できるだけ短時間でさっと済ませましょう。
・色んな種類の野菜を食べる
野菜は種類によって持っている栄養が違います。同じ種類の野菜ばかり食べるのではなく、いろんな野菜を食べることによってまんべんなく栄養を補うことができます。野菜の色や香りによっても含まれる成分は変わります。赤色のリコピン、紫色のアントシアニン、緑のクロロフィル、ネギのにおい成分硫化アリルなど様々です。
外食の場合でも、なるべく野菜の多いメニューを選ぶ、野菜の小鉢を1品追加するなど、少しの工夫で野菜の量や種類を増やすことができます。

ポイント２：痩せる栄養素がとれる食材を選ぶ

ダイエット中はすべての栄養素をバランスよく摂るのがベストですが、痩せるために特に意識したい栄養素は、食物繊維・タンパク質・ビタミンB群・鉄です。
食物繊維
・血糖値の急激な上昇を抑える
・水溶性食物繊維は、ゲル化して余分な脂肪などを吸着し、体外に排出する
・胃の中で水分を含み膨れるため食べ過ぎ防止につながる
・お通じをよくする
・善玉菌を増やして腸内環境を整える
食物繊維は、ダイエットに良い効能がたくさんあります。ダイエット成功者はその他の人と比較して、食物繊維が多い食事をしています。
タンパク質
・体内で代謝酵素・消化酵素などの酵素の材料となる
・基礎代謝を上げる筋肉をつくる材料となる
上記の他にもタンパク質は、爪・皮膚・内臓などを構成する細胞の主成分であり、体をつくる大切な栄養素です。
ビタミンB群
・ビタミンB1：糖質をエネルギーに変えるときに必要な補酵素
・ビタミンB2：脂質をエネルギーに変えるときに必要な補酵素
・ビタミンB6：たんぱく質エネルギーに変えるときに必要な補酵素
ビタミンB群は、エネルギー代謝に関わるビタミンで、代謝を上げるためには欠かせません。不足すると疲れを感じやすくなったり、肌荒れや口内炎になったりします。
鉄
・ヘモグロビンの材料となる
ヘモグロビンはエネルギー代謝に必要な酸素を全身に送る役割をします。不足すると、酸素不足になり貧血・立ちくらみ・だるさ・倦怠感などを招きます。鉄分はビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。

痩せるために必要な栄養素が特に多く含まれる食材は以下のものが挙げられます。積極的に摂るようにしましょう。
大豆・納豆・豆腐・牛肉の赤身・豚の赤身・鶏肉・ささみ・魚類・卵・牛乳・海藻類・野菜・こんにゃく・きのこ

ポイント３：主食は控えめに

ダイエット中に気になるのが、ごはん・パン・麺など主食の炭水化物の量です。炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されていますが、食物繊維は微量しか含まれていないため、炭水化物量がほぼ糖質量となります。
糖質は人間にとって最も効率的なエネルギー源。燃焼スピードが速いため、体内に入るとすぐにエネルギーとなり、体温を上げて活力を生みだしてくれます。特に脳や神経系にとっては、唯一のエネルギー源となり、不足すると頭の働きが鈍ったり、集中力が薄れたりします。
糖質の食べ過ぎは確かに肥満に繋がりますが、ダイエット中だからといって、極端に糖質を制限する必要はありません。逆に主食を制限すると、お腹が空いて無駄な嗜好品を食べることに繋がりやすくなります。

太らない糖質の摂り方

糖質と上手に付き合うためのポイントは「食後の血糖値を急上昇させない」ことです。 血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖を肝臓⇒筋肉⇒脂肪細胞の順に送り込み、血中の糖濃度を一定に保つ役割をしています。血糖値が急激に上昇すると、余分な糖は脂肪細胞に多く取り込まれるようになります。
よって、体脂肪を増やさない食事＝血糖値を急上昇させない食事と言えます。 糖質にはいくつか種類がありますが、最も吸収が早く血糖値を上昇させるのはブドウ糖です。果物の「果糖」もブドウ糖と同じ構造ですが、果物には食物繊維が含まれるため、血糖値の上昇はブドウ糖にくらべて緩やかです。同じ糖質でも血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維と一緒にとることで、脂肪をためにくい食事になります。

糖質＆糖質の組み合わせはNG

ラーメン屋さんでよく見かけるラーメン・チャーハンセット。とても魅力的なセットですが、ダイエット中はラーメンかチャーハンのどちらか1品にし、代わりに野菜炒めのような主菜をプラスしましょう。おにぎり＋菓子パンのような糖質＆糖質の組み合わせは、血糖値を上昇させ、脂肪になりやすいので注意しましょう。

ポイント４：良質の油を適量に

脂質は必要以上に摂りすぎると体重増加の原因になりますが、体には必要不可欠な栄養素です。内臓や骨格を保護したり、皮下脂肪・内臓脂肪として蓄積できる効率のよいエネルギー源となります。またビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
脂質の摂取量の目安は、1日の目標摂取エネルギーの20～30％程度が適量です。(目標が1800kcalならば40g～60g程度)
脂質はいわゆる油のことです。体に良い植物性のあぶらを「油」、体に悪い動物性のあぶらを「脂」と表現します。現代人の食生活はどうしても脂が多くになりがち。できるだけ、カラダに悪い「脂」は避けて、良い油を適量に摂ることがダイエット中のカギとなります。

調理法をひと工夫！余分な油を落とすワザ

煮込んで脂を溶かしだす
アクと一緒に出てくる浮き脂や、冷めたら表面に白く固まる脂(飽和脂肪酸)を取りのぞきます。
油を使わず低温のフライパンでじっくり焼く
豚バラ肉などは特に脂が多く含まれているため、クッキングペーパー等で取るようにすればカロリーがダウンします。
焼き網を使用して、余分な脂を落とす
熱で溶けた脂が落ち、素材の旨みも引き立ちます。
茹でて脂を落とす
茹でることで余分な脂肪が落とせます。

ポイント５：ダイエット中のお菓子

ダイエット中のお菓子は栄養的には不要なものですが、心に与えてくれる充足感は大きいもの。無理に我慢するより、量と内容に気をつけてお菓子を楽しむほうが、ダイエットを長く続けられます。

ダイエット中におすすめのおやつ

ダイエット成功者は、おやつもかしこく選んでいます。お菓子ではない甘いものを代用したり、栄養豊富なお菓子を選んだり。実際の選び方の事例をいくつかご紹介します。

ふかし芋・干し芋・甘栗
さつまいもは食物繊維やビタミンCが豊富でダイエットには最適です。干し芋や甘栗も栄養豊富で手軽に手に入るので、ダイエット中に重宝するおやつです。
寒天ゼリー・こんにゃくゼリー
寒天は海藻が原料なので食物繊維が豊富。ゼリーはどれでも比較的低カロリーですが、ゼラチンを使ったゼリーよりも寒天ゼリーや蒟蒻ゼリーのほうがおすすめです。
ドライフルーツ・果物
ドライフルーツは甘みが強く、鉄分・カルシウム・食物繊維などの栄養も豊富に含まれている優れもの。バナナやみかんなどすぐに食べられる生の果物をおやつ代わりしても◎。
ヨーグルト
乳製品のヨーグルトならカルシウムも摂れて一石二鳥。ダイエット中のおやつの定番です。

太らないお菓子の食べ方

お菓子を食べるゴールデンタイムを守る
同じ量のお菓子を食べても「食べる時間」を選ぶことで太りにくい食べ方になります。そのカギをにぎっているのが、脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「BMAL1」というタンパク質です。このBMAL1は時間帯によって分泌量が変わります。分泌が一番少なくなる時間が午後2時～3時ごろ。逆に、分泌量が多くなる時間は午後10時～午前2時ごろです。そのため、お菓子を午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくいのです。
お菓子は飲み物と一緒に
お菓子は温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感が高まります。冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、ゆっくりと時間をかけて飲むことができるのでおすすめです。香りのいいコーヒー、紅茶、ハーブティーなどと一緒にリラックスしながら味わってみましょう。

まとめ

ダイエットを成功させるための基本の食事法のポイントを５つご紹介しました。上記の方法を守れば、健康的に痩せることができます。「好きなものを我慢するのがつらい」「食欲が抑えられない」という場合は、耳つぼダイエットと組み合わせることで、自然と食欲を抑えることが可能です。
当校では、耳つぼとダイエット栄養学がしっかり学べる2日間コースの講座があります。ただ痩せるだけではなく、ずっと若々しく健康でいられる食事法や耳つぼのセルフケア法が学べます。